筋力トレーニングについて

筋トレ

こんにちは!Mr.Dです。

今回は「筋力トレーニング」について説明致します。

久々の真面目投稿ですねw

今更筋トレについて説明されても・・・なんて思うでしょうが、自分なりにわかりやすく説明できたらと思います。

※画像はフリー素材をお借りしました。

目次

1.筋トレは辛い・・・
2.筋トレの基礎
・負荷量について
・鍛え方について
・筋肥大の段階について
3.簡単にできる筋トレ
4.まとめ


ざっくりと見出しましたが、さっそくいってみましょう!

1.筋トレは辛い・・・

えー結論から申し上げますと、楽に筋肉はつきません

辛い運動を行って、筋線維をぶっ壊して、超再生することで筋肉が大きくなります。

細かい原理名など、そういうものは専門的に勉強する人向けになってしまうので、そういった文言は使用せずに説明していきたいと思います。(すでに超再生言うてるがなw)

私も、筋トレしています。負荷は徐々に上げています。

ベンチプレスははじめ40kg上げるので精一杯でしたが、現在は60kgを10回くらいは挙げられるようになりました。

こういった負荷を徐々に上げなければいけないということも、辛い要因です。
ですが、筋トレしている人は皆、そういった試練を自らに与えて、ぶっとい筋肉を勝ち取っていますw

それでは、筋トレの基礎について説明していきます。

2.筋トレの基礎

少し前でもざっくり説明しましたが、ちょいと詳しく説明します。

・負荷量について

多分、これから筋トレを始める人で悩むのはどれくらい負荷をかければいいの?
というところだと思います。

機械を用いたトレーニングでの説明となりますが、筋肥大を狙うなら、大きな負荷が必要となります。

では、負荷量についてです。

まず、自分の筋力がどのくらいあるのかというものを探る必要があります。

筋肉も疲労します。これを目安に自分の筋力を測ることができます。
ようは、どれだけ重たいものを反復して持ち上げられるか、が自分の筋力となり、負荷量となります。

1回しか持ち上げられない重量が、その人の最大筋力となります。
ベンチプレスで言えば、自分は100kgとかなんでしょうかね・・・

・鍛え方について

じゃあ1回だけできればいいの?というと、筋トレの狙いによって変わります。

一応、回数によって鍛える目的が変わるため、わかりやすく書きますと・・・

1~4回:神経系
5~12回:筋肥大
12~回:筋持久力
となります。

神経系ってなんぞ!?と思う方、簡単に説明しますと、筋肉は必ずしも全部の筋肉が動かないように、神経系によってコントロールされています。

なぜかというと、常にすべての筋肉がフル稼働で生活していたら、早死します。筋肉も、それらをつなぐ腱や骨もボロボロになるからです。アスリートは100%に近いところまで出力を上げてパフォーマンスを行うため、怪我などをしてしまいます。

野球でいうと投手が肘を怪我してしまうことが度々ありますが、かなりの負荷がかかってしまうからですね。まぁあんなボールを人間の力で時速160kmとかで投げるのですから、相当なものだと思います。

ですが、神経系が必要に応じて、筋肉を動かさなきゃいけないと判断するので、突然重たい負荷がかかると、筋肉を総動員させて、重たいものを持ち上げたりするわけです。

よくわかる例として、重たいものを持ち上げたりしたあと腕が軽くなる感覚わかりますかね。
あれは、神経系によって、動かすために必要な筋肉の数を増やした結果です。

スポーツ前にパフォーマンスをあげるためのウォーミングアップとしては最適かと思います。

次は、筋肥大についてです。

筋トレをしている人は、これについて注意して筋トレしていると思います。

個人的な目安としては、8~10回の回数できついと感じる負荷量がベストだと思います。

自分の場合だと、上記にもあるように60kgのベンチプレスで10回がギリギリなので、筋肥大を狙うにはベストな負荷だと思われます。

最後に筋持久力についてです。

これについては、同じ運動を何回も続けられる能力を向上させるために、行います。

作業とかを続けて行う上では必要な能力ですね。

身近な例だと、調理師が鍋を振り続けるための能力とかとか。
まぁ仕事とかそういう技術的なところに伴いやすいですかね。

あとは歩き続けるとかも筋持久力が関わっていますね。

・筋肥大の段階について

筋肥大もすぐに起こるわけではないです。

先程書いた、神経系の発達から起こり筋肥大へと段階を踏んでいきます。

そのため、筋トレをしてもすぐに筋肉がつくわけではないのです。

3日坊主になってはいけないけど、辛い運動を続けないと、筋肉は勝ち得ないのです。

次からは、実践的なところを書いていきます。

3.簡単にできる筋トレ

簡単ていっても内容は辛いですw

自宅でやれる、簡単に導入できるという意味で提案します。

運動中は使う筋肉を意識しましょう。使う筋肉についても書いていきます。

1.プランク(腹筋群

本当に初めて取り組む人は20秒くらいからでいいと思います。

慣れてきたら30秒、40秒と負荷を上げていきましょう。

体幹が全体的に鍛えられます。

注意点:腰を反りすぎたり、曲げ過ぎたりせず、真っ直ぐを意識。そして、20秒は絶対止めるという覚悟を持つ。

2.スクワット(おしり、太もも

オーソドックスですが、ポイントがあります。

ゆっくり」やることです。特に、腰を下ろす時にゆっくり行いましょう。

次に姿勢ですが、背中を地面と垂直にするイメージで保持し、おしりをそのまま下に下ろす形で行います。

ゆっくりやることで、筋収縮が促されるので効果UPです。

とまぁ割と皆当たり前のように知っている運動ですが、「姿勢」、「運動の速さ」が大事です。

4.まとめ

筋トレは己との戦いです。己に負けた時、筋肉は育ちません。

自分も負けがちですが、週2回はガッチリ取り組んでます。

筋肉をつけると、脂肪の燃焼も促されるので、痩せやすくなります。
体温も上がり、代謝も促進されるため、風邪をひきにくくなるなど、いいことはあります。
適度に筋肉をつけたほうが良いと思います。老後も安心。

さて、筋トレのまとめポイントは・・・

・自分に最適な負荷をかける

・姿勢と力を入れる筋肉を意識する

・継続させる

ですね。

目指せシックスパック!

長々と書きましたが、参考となれば幸いです。

ありがとうございました。

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